Le microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes (bactéries, virus, champignons) qui vivent en symbiose avec notre corps. Il existe différents types de microbiotes tels que l’intestinal, le buccal, le vaginal et le cutané. Ces micro-organismes jouent un rôle crucial dans la digestion et l’immunité, mais aussi dans la prévention de certaines maladies comme l’obésité, Alzheimer ou encore la dépression.

Un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut provoquer divers symptômes tels que des troubles digestifs, infections récidivantes, difficultés à perdre du poids/fringales fréquentes , peau terne/boutons , mauvaise haleine. Pour maintenir un bon équilibre du microbiote il est important d’avoir une alimentation adaptée riche en probiotiques et prébiotiques.

1. Légumes lactofermentés

Ce type de légumes (ex : cornichons) est obtenu grâce à la technique de lactofermentation qui permet aux bactéries bénéfiques de se développer naturellement. Ils sont donc riches en probiotiques favorisant un bon équilibre intestinal.

Pour les consommer régulièrement vous pouvez les intégrer dans vos salades ou les manger comme condiment avec vos plats.

2. Légumineuses

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont riches en fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Elles favorisent également la satiété et aident à réguler le transit intestinal.

Il est recommandé de consommer des légumineuses au moins trois fois par semaine sous forme de soupes, salades ou plats cuisinés.

3. Konjac

Cette plante asiatique contient du glucomannane, une fibre prébiotique bénéfique pour le microbiote et qui aide à réduire l’appétit. Le konjac se présente souvent sous forme de nouilles ou vermicelles faciles à intégrer dans vos recettes habituelles.

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4. Fruits rouges

Fraises, framboises, myrtilles et autres fruits rouges sont riches en antioxydants et polyphénols qui favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales tout en protégeant notre organisme contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire.

Incorporez-les régulièrement dans vos petits déjeuners (smoothies, yaourts), desserts ou collations pour profiter de leurs bienfaits sur votre microbiote.

schema explicatif sur le microbiote et le fonctionnement des probiotiques pour la digestion

5. Yaourt

Riche en probiotiques grâce aux ferments lactiques qu’il contient, le yaourt est un allié précieux pour entretenir un microbiote équilibré. Privilégiez les yaourts naturels sans sucre ajouté pour maximiser leurs bienfaits.

Consommez-en un à deux par jour en l’agrémentant de fruits frais, miel ou céréales complètes selon vos préférences.

6. Choucroute crue

Ce plat traditionnel alsacien est obtenu par lactofermentation du chou et contient donc des probiotiques bénéfiques pour le microbiote intestinal. Veillez à choisir une choucroute crue (non pasteurisée) pour profiter pleinement de ses bienfaits.

Incorporez-la dans vos menus régulièrement sous forme de salades ou accompagnement de plats chauds.

7. Kéfir de lait

Cette boisson fermentée issue du lait est riche en probiotiques et contribue au maintien d’un microbiote équilibré. Vous pouvez réaliser votre propre kéfir à partir de grains disponibles en magasin bio ou sur internet, puis le consommer nature ou aromatisé avec des fruits frais.

8. Olives noires/rouges lactofermentées

Tout comme les légumes lactofermentés, ces olives sont riches en probiotiques grâce au processus de fermentation qu’elles subissent lors de leur préparation.

Ajoutez-les régulièrement à vos salades, apéritifs ou recettes méditerranéennes pour soutenir votre microbiote intestinal.

9. Miso

Cette pâte fermentée japonaise issue de la fermentation du soja est une excellente source de probiotiques et d’enzymes favorisant la digestion. Utilisez le miso pour assaisonner vos soupes, sauces ou plats mijotés.

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10. Banane

La banane contient des fibres prébiotiques (inuline) qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales et aident à réguler le transit intestinal.

Mangez-en régulièrement comme collation ou intégrée dans vos petits déjeuners et desserts.

11. Topinambour

Ce légume-racine riche en inuline, une fibre prébiotique bénéfique pour le microbiote intestinal, contribue également à améliorer la satiété et la digestion.

Incorporez-le dans vos menus sous forme de purées, gratins ou sautés avec d’autres légumes.

12. Ail

L’ail possède des propriétés antimicrobiennes qui aident à lutter contre les mauvaises bactéries tout en favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales grâce aux fructo-oligosaccharides qu’il contient.

Ajoutez régulièrement de l’ail frais haché dans vos recettes pour soutenir votre microbiote et profiter de ses nombreux bienfaits santé.

En suivant ces conseils basés sur les connaissances actuelles en nutrition, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour maintenir un microbiote équilibré et ainsi préserver votre santé globale. N’oubliez pas que chaque individu est unique et que les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre.

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L'auteur

Sandra

Sandra exerce depuis 8 ans la profession de coach minceur et diététique. Elle a déjà aidé de nombreuses personnes de tout âges et de corpulences variées à atteindre leurs objectifs de perte de poids en ajustant leur régime alimentaire. Aujourd'hui, elle met toute son expérience à votre service sur ABCD Régime.