Les oméga-3 sont des acides gras essentiels pour notre organisme, notamment pour prévenir les maladies neurodégénératives et combattre la dépression. Pour profiter pleinement de leurs bienfaits, il est important d’intégrer dans notre alimentation quotidienne des aliments riches en oméga-3. Voici une liste mise à jour au 11/04/2024 des 9 aliments les plus riches en oméga-3.

1. Saumon

Roi des poissons gras, le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 : il contient plus de 4000 mg par portion de 100 gr. Privilégiez le saumon sauvage plutôt que celui d’élevage pour éviter les contaminants et bénéficier d’un apport nutritionnel optimal. Vous pouvez consommer du saumon sous différentes formes : frais, fumé ou encore en conserve.

2. Huile de colza

L’huile de colza est une excellente source d’acide alpha-linolénique (AAL), un type d’oméga-3 qui se transforme ensuite en EPA et DHA dans notre corps. Utilisez-la en vinaigrette mélangée avec de l’huile d’olive pour assaisonner vos salades ou légumes cuits à la vapeur.

3. Œufs de poules élevées en plein air

Les œufs de poules nourries aux graines de lin sont particulièrement riches en oméga-3, qui se concentrent dans le jaune d’œuf. Privilégiez les œufs issus d’élevages en plein air et bio pour un apport nutritionnel optimal. Les œufs peuvent être consommés sous différentes formes : à la coque, brouillés, en omelette ou encore dans des préparations culinaires.

4. Graines de chia

Les graines de chia sont une source végétale très riche en oméga-3, ainsi qu’en minéraux et fibres. Choisissez des graines bio pour éviter les contaminants et profiter pleinement de leurs bienfaits. Vous pouvez les incorporer facilement à votre alimentation : saupoudrez-les sur vos salades, yaourts ou smoothies, ou utilisez-les comme substitut d’œuf dans vos recettes végétariennes.

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5. Soja

Idéal pour les végétariens et végétaliens, le soja contient 1443 mg d’oméga-3 pour 100 gr et est également riche en fibres et protéines. Consommez-le sous forme de tofu, tempeh ou edamame (jeunes fèves) pour bénéficier de ses bienfaits nutritionnels.

6. Épinards

Les épinards sont une bonne source d’acide alpha-linolénique (AAL), tout comme le brocoli et la mâche. Intégrez ces légumes verts à vos repas pour bénéficier de leurs apports en oméga-3 et autres nutriments essentiels. Vous pouvez les consommer crus en salade, cuits à la vapeur ou sautés à l’huile d’olive.

7. Noix fraîches

Les noix sont très riches en antioxydants et oméga-3, surtout lorsqu’elles sont consommées fraîches dès septembre. L’idéal est de manger environ 25g de noix par jour pour profiter pleinement de leurs bienfaits nutritionnels. Ajoutez-les à vos salades, céréales du matin ou simplement dégustez-les telles quelles.

8. Harengs

Les harengs contiennent jusqu’à 2300 mg d’oméga-3 par portion de 100g et constituent une excellente alternative au saumon pour varier votre consommation de poissons gras. Privilégiez les harengs sauvages plutôt que ceux d’élevage pour un apport nutritionnel optimal. Consommez-les frais, fumés ou marinés selon vos préférences.

9. Graines de lin

Riche source d’AAL, les graines de lin doivent être moulues avant consommation pour optimiser leurs bienfaits sur notre santé. Saupoudrez-en sur vos plats chauds ou froids, incorporez-les dans des smoothies ou des pâtisseries maison.

Bénéfices des oméga-3 sur la santé mentale et physique

Les oméga-3 jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la sclérose en plaques. Ils contribuent également à lutter contre la dépression en favorisant le bon fonctionnement de notre cerveau et en régulant nos émotions.

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En intégrant ces aliments riches en oméga-3 à votre alimentation quotidienne, vous participez activement à l’amélioration de votre bien-être général et à la prévention de certaines pathologies liées au vieillissement ou aux déséquilibres nutritionnels.

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L'auteur

Isabelle

Nutritionniste de formation, Isabelle s'est perfectionnée au fil des années grâce à son expérience puis à plusieurs séminaires de perfectionnement, notamment sur la supplémentation alimentaire. Elle exerce depuis plus de 15 ans, ce qui ne l'empêche pas de rester en pointe sur l'état de l'art de la recherche en nutrition.