La viande rouge est souvent appréciée pour ses qualités gustatives et nutritives, notamment sa teneur en protéines et en fer. Cependant, plusieurs études épidémiologiques récentes ont mis en lumière les dangers liés à une consommation excessive de viande rouge, dont un risque accru de cancer colorectal et d’autres maladies. Dans cet article, nous aborderons l’importance d’un régime alimentaire équilibré, les recommandations des experts en nutrition et santé publique concernant la fréquence idéale de consommation de viande rouge ainsi que des alternatives saines pour obtenir des protéines.

L’association entre la consommation de viande rouge et le risque de cancer

En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classifié la viande transformée comme cancérogène pour l’être humain (groupe 1), tandis que la viande rouge non transformée a été classifiée comme probablement cancérogène (groupe 2A). Cette classification repose sur des données issues d’études épidémiologiques montrant une association positive entre la consommation de ces types de viandes et le développement du cancer colorectal.

Les mécanismes par lesquels la consommation excessive de viandes rouges peut augmenter le risque de cancer sont multiples. Parmi eux figurent notamment :

  • la présence dans ces aliments d’une substance chimique appelée hème, qui peut endommager les cellules intestinales et favoriser la formation de composés cancérogènes (N-nitroso) ;
  • la production de substances potentiellement cancérigènes lors de la cuisson à haute température des viandes rouges, comme les amines aromatiques hétérocycliques (HAA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) ;
  • l’apport élevé en graisses saturées provenant des viandes rouges, qui peut contribuer au développement de l’obésité et augmenter le risque d’autres maladies liées au cancer.
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Les recommandations pour une consommation modérée de viande rouge

Afin de réduire les risques associés à la consommation excessive de viande rouge, plusieurs organismes nationaux et internationaux ont formulé des recommandations sur la fréquence idéale d’en manger. Le Fonds mondial pour la recherche contre le cancer (WCRF) préconise ainsi une consommation hebdomadaire maximale de 500 grammes par semaine pour les adultes, soit environ trois portions.

Cette limite est également soutenue par le Programme national nutrition santé français (PNNS), qui recommande une consommation maximum de deux à trois portions hebdomadaires. Les autorités sanitaires britanniques vont même plus loin en conseillant aux adultes ne pas dépasser 70 grammes par jour en moyenne.

Des alternatives saines pour obtenir des protéines

Pour compenser la diminution de la consommation de viande rouge, il est possible de se tourner vers d’autres sources de protéines. Parmi les alternatives saines figurent :

  • les viandes blanches (volaille) et les poissons, qui sont généralement moins riches en graisses saturées et présentent un moindre risque de cancer ;
  • les œufs, qui fournissent des protéines complètes ainsi que des vitamines et minéraux essentiels ;
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), dont la teneur en fibres favorise une bonne digestion et prévient le développement du cancer colorectal ;
  • les produits laitiers maigres (fromage blanc, yaourt nature…) pour leur apport en calcium et leurs effets bénéfiques sur la santé osseuse.

L’importance d’un régime alimentaire équilibré

Au-delà du choix des aliments à privilégier ou à limiter dans son assiette, il est essentiel d’adopter un régime alimentaire équilibré pour prévenir le développement du cancer et autres maladies chroniques. Cela implique notamment :

  • d’augmenter sa consommation quotidienne de fruits et légumes frais pour profiter de leurs nutriments protecteurs (vitamines, antioxydants) ;
  • d’intégrer des céréales complètes aux repas afin d’améliorer l’apport en fibres alimentaires;
  • de limiter les aliments riches en sucres et en graisses saturées, ainsi que la consommation d’alcool;
  • d’adopter un mode de vie actif avec une activité physique régulière pour maintenir un poids santé.
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En somme, il est important de modérer sa consommation de viande rouge afin de réduire le risque de cancer colorectal et d’autres maladies. Adopter un régime alimentaire équilibré et diversifié, riche en fruits, légumes et autres sources saines de protéines permettra non seulement d’améliorer sa santé globale mais aussi son bien-être au quotidien.

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L'auteur

Isabelle

Nutritionniste de formation, Isabelle s'est perfectionnée au fil des années grâce à son expérience puis à plusieurs séminaires de perfectionnement, notamment sur la supplémentation alimentaire. Elle exerce depuis plus de 15 ans, ce qui ne l'empêche pas de rester en pointe sur l'état de l'art de la recherche en nutrition.