4 jours de menus sains et savoureux avec peu de sel et de sodium

Le sel est un élément essentiel pour notre organisme, mais sa consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé. Parmi les dangers liés à une surconsommation de sel, on retrouve la rétention d’eau, l’hypertension artérielle, les risques cardiovasculaires, le cancer de l’estomac et l’ostéoporose.

Recommandations de l’OMS : ne pas dépasser 5g de sel par jour

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation maximale quotidienne de 5g (environ une cuillère à café) pour un adulte. Or, en France, la consommation moyenne est estimée à environ 8g par jour. Il est donc important d’apprendre à mieux gérer notre apport en sel pour préserver notre santé.

Sel « visible » et sel « caché »

On distingue généralement deux types de sel dans notre alimentation : le sel « visible », que nous ajoutons volontairement aux aliments (10-20% du total), et le sel « caché », présent naturellement ou ajouté lors du processus industriel (80%). Les aliments riches en sel caché sont notamment les plats préparés, charcuteries, fromages, biscuits apéritifs ou encore certaines céréales du petit-déjeuner.

Conversion taux sodium/sel et exemples concrets d’apports en sel par portion

Pour estimer la quantité de sel dans un aliment, il faut multiplier le taux de sodium par 2,5. Voici quelques exemples d’apports en sel pour une portion :

  • Plat préparé : 1g à 3g de sel
  • Saucisson sec : 4g à 6g de sel
  • Quiche lorraine : 1,5g à 2,5g de sel
  • Potage du commerce : 0,8g à 1,5g de sel
  • Salade assaisonnée : environ 0,7 g de sel
  • Baguette : environ 3 g de sel (pour une baguette entière)
  • Pain au chocolat artisanal: environ 0.6 g pour un pain au chocolat
  • Camembert: entre environ entre .4 – .9 g par portion
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Quatre stratégies pour réduire la consommation de sel

Limiter les produits transformés :

    1. En privilégiant les aliments frais et non transformés comme les fruits et légumes ou encore les viandes maigres.

Contrôler la salaison lors des cuissons/table :
Diminuer progressivement la quantité ajoutée jusqu’à s’y habituer

Aromatiser avec des substituts au sel:
Utiliser des épices, des herbes aromatiques ou encore du jus de citron pour relever le goût sans sel.

Augmenter l’apport en potassium :
Favoriser les aliments riches en potassium comme les légumes, fruits, légumineuses et algues qui contribuent à réguler la pression artérielle.

Informations sur les alternatives au sel traditionnel (« faux » sels)

Les « faux » sels sont des substituts contenant moins de sodium que le sel traditionnel. Ils sont composés d’autres minéraux tels que le potassium ou le magnésium. Certains peuvent être utiles pour réduire la consommation de sodium chez certaines personnes ayant une maladie cardiovasculaire ou une hypertension. Toutefois, ils ne conviennent pas forcément à tout le monde (par exemple aux personnes souffrant d’insuffisance rénale) et leur utilisation doit être discutée avec un professionnel de santé.

Quatre jours complets de menus variés à faible teneur en sel

Pour vous aider à démarrer cette nouvelle alimentation, voici quatre jours complets de menus équilibrés et savoureux :

Jour 1

  • Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine nature avec fruits frais et amandes effilées
  • Déjeuner : Salade composée (quinoa, tomates cerises, concombre, poivron rouge) avec vinaigrette au citron et huile d’olive vierge extra
  • Dîner : Filet de poulet grillé aux herbes de Provence, purée de patates douces et haricots verts vapeur
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Jour 2

  • Petit-déjeuner : Smoothie à base de lait d’amande, banane, épinards et graines de chia
  • Déjeuner : Wrap au saumon fumé, avocat et fromage frais nature (sans sel ajouté)
  • Dîner : Wok de légumes (carottes, brocolis, pois gourmands) au tofu mariné dans une sauce soja réduite en sodium

Jour 3

  • Petit-déjeuner : Yaourt nature avec muesli sans sucre ni sel ajoutés et fruits rouges frais ou surgelés
  • Déjeuner : Salade niçoise revisitée (thon au naturel, œufs durs, tomates cerises, olives vertes dénoyautées) avec vinaigrette à l’huile d’olive vierge extra et jus de citron
  • Dîner: Gratin dauphinois allégée en crème fraiche épaisse légère et faible teneur en sel accompagnée d’une salade verte assaisonnée.

Jour 4 :

 

Petit-déjeuner :

    • Pain complet toasté avec du beurre non salé, un filet miel & des tranches fines pommes.

Déjeuner :

    • Omelette aux légumes (tomates, oignons, poivrons) et fromage frais nature (sans sel ajouté)

Dîner :

    Curry de lentilles corail & lait de coco accompagné d’un riz basmati.

En suivant ces conseils et en adaptant vos menus à vos goûts et besoins personnels, vous pourrez réduire efficacement votre consommation de sel tout en profitant d’une alimentation saine et savoureuse. Bon appétit !

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L'auteur

Isabelle

Nutritionniste de formation, Isabelle s'est perfectionnée au fil des années grâce à son expérience puis à plusieurs séminaires de perfectionnement, notamment sur la supplémentation alimentaire. Elle exerce depuis plus de 15 ans, ce qui ne l'empêche pas de rester en pointe sur l'état de l'art de la recherche en nutrition.