Vous cherchez à réduire votre consommation de sel sans sacrifier le goût de vos repas ? Cet article est fait pour vous ! Nous allons vous présenter quatre jours de menus savoureux et faibles en sel, ainsi que des conseils pratiques pour manger moins salé. Vous découvrirez également pourquoi il est important de limiter sa consommation de sodium et comment identifier les aliments riches ou pauvres en sel.

Pourquoi réduire sa consommation de sel ?

Le sodium est un élément essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais une trop grande consommation peut être néfaste pour la santé. En effet, l’excès de sodium augmente le risque d’hypertension artérielle, qui peut entraîner des problèmes cardiovasculaires tels que les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou les crises cardiaques. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé aux adultes de ne pas dépasser une consommation quotidienne moyenne d’environ 5 grammes (soit environ une cuillère à café) par jour.

Comment identifier les aliments riches ou pauvres en sodium ?

Il n’est pas toujours évident d’évaluer la teneur en sodium des aliments que nous consommons quotidiennement. Voici quelques astuces pour reconnaître les produits riches ou pauvres en sel :

  • Lire les étiquettes : Les informations nutritionnelles présentes sur les emballages des produits alimentaires indiquent généralement la teneur en sodium pour 100 grammes ou pour une portion.
  • Privilégier les aliments frais : Les fruits, légumes, viandes et poissons frais contiennent naturellement moins de sel que leurs équivalents transformés ou conservés.
  • Méfiez-vous des plats préparés : Ils sont souvent très riches en sel. Préférez cuisiner vos propres repas à partir d’ingrédients bruts et peu salés.
  • Faire attention aux condiments et sauces : Certains condiments comme la sauce soja, le ketchup ou la moutarde peuvent contenir beaucoup de sodium. Optez pour des versions allégées en sel si possible.
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Conseils pratiques pour manger moins salé

Pour réduire votre consommation de sel sans sacrifier le goût de vos repas, voici quelques astuces :

  • Cuisinez avec des herbes aromatiques et épices : Le basilic, le thym, l’origan, le cumin ou encore le paprika peuvent apporter beaucoup de saveurs à vos plats sans ajouter de sodium.
  • Salez modérément lors de la cuisson : Il est préférable d’utiliser une petite quantité de sel pendant la cuisson et ajuster ensuite selon vos goûts lorsque vous dégustez votre plat.
  • Rincez les aliments en conserve : Pour diminuer la teneur en sel des légumes et poissons en conserve, rincez-les abondamment à l’eau froide avant de les consommer.
  • Utilisez des substituts au sel : Il existe sur le marché des alternatives au sel traditionnel, comme le potassium ou les sels minéraux. Cependant, il est important de noter que ces « faux » sels ne conviennent pas forcément à tout le monde et qu’il est préférable de demander conseil à votre médecin avant d’en consommer.

4 jours de menus savoureux et faibles en sel

Découvrez ci-dessous un exemple de quatre jours de menus savoureux et faibles en sodium pour protéger votre santé cardiovasculaire :

Jour 1 :

  • Petit-déjeuner : Porridge aux fruits rouges et amandes effilées sans ajout de sel
  • Déjeuner : Salade composée (laitue, tomates cerises, concombre, avocat) assaisonnée avec du jus de citron et un filet d’huile d’olive ; escalope de poulet grillée aux herbes ; riz complet cuit sans sel
  • Dîner : Soupe maison aux légumes frais (carottes, poireaux, céleri), agrémentée d’un bouquet garni pour parfumer; tartine complète au fromage frais écrasé avec du basilic frais
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Jour 2 :

  • Petit-déjeuner : Smoothie banane-mangue-kale sans ajout de sel
  • Déjeuner : Filet de poisson vapeur avec un mélange d’épices douces ; purée de pommes de terre maison sans sel et légumes verts à la vapeur
  • Dîner : Omelette aux champignons et fines herbes, accompagnée d’une salade verte assaisonnée avec du vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive

Jour 3 :

  • Petit-déjeuner : Muesli non salé avec du yaourt nature et des fruits frais (kiwi, myrtilles)
  • Déjeuner : Sandwich au pain complet garni de poulet rôti, roquette, tomates séchées et pesto maison sans sel ; carottes râpées assaisonnées avec du jus de citron
  • Dîner : Gratin de courgettes à la ricotta parfumé à la muscade ; quinoa cuit sans sel

Jour 4 :

  • Petit-déjeuner : Pancakes aux flocons d’avoine servis avec une compote de pommes maison sans sucre ni sel ajoutés
  • Déjeuner: Salade tiède aux lentilles vertes, betteraves et chèvre frais; brochette de crevettes marinées dans du jus d’orange frais, ail écrasé et gingembre râpé; semoule cuite sans sel
  • Dîner : Chili sin carne à base de haricots rouges, maïs et poivrons, relevé avec du cumin et du paprika ; riz brun cuit sans sel

Comme nous l’avons vu, il est tout à fait possible de réduire sa consommation de sel tout en continuant à se régaler. Il suffit d’adopter quelques bonnes habitudes comme privilégier les aliments frais, utiliser des herbes aromatiques et épices pour relever vos plats et être attentif aux étiquettes nutritionnelles. N’hésitez pas à essayer ces menus savoureux et faibles en sodium pour protéger votre santé cardiovasculaire, et à nous dire en commentaire ce que vous en avez pensé !

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L'auteur

Isabelle

Nutritionniste de formation, Isabelle s'est perfectionnée au fil des années grâce à son expérience puis à plusieurs séminaires de perfectionnement, notamment sur la supplémentation alimentaire. Elle exerce depuis plus de 15 ans, ce qui ne l'empêche pas de rester en pointe sur l'état de l'art de la recherche en nutrition.